劉瑞楨 臨床心理師/心理健康中心

面對未知感染途徑且可能致命的病毒，走在路上的我們是否會感到焦慮?是否會做許多作為以避免自己感染？是否仍會覺得自己做得不夠而持續焦慮呢?甚至是否也會害怕到無法出門﹖害怕病毒無所不在而呈現慌亂到不再像原來的自己那般生活。

這就是「焦慮」的作用，面對我們看重而且對自己有威脅的事件上，督促我們行動來降低威脅發生的可能，但也有可能讓自己失去原有表現的水準而呈現出荒腔走板的行徑。

考試與荷槍實彈的緊急任務一樣，對我們都是重要且對自己有生涯或生命有所威脅的，豈有不焦慮的道理。焦慮常伴隨有生理上的不適以及思考上的凌亂，讓我們感到不舒服，所以我們會做些事情減緩這樣的不適，如努力做好考試的準備或讓自己完成任務。因此，只要哪是你覺得重要的事情，焦慮的感受就是會產生。可是有人會認為這樣的不舒服真的不好受，甚至無法好好準備考試、面對任務，更甚者還影響到平常的生活。那要怎麼減少焦慮帶給我們的負面影響 ? 可以試試接下來的一招半式

一招:運用正念察覺調控焦慮的影響

美國卡巴⾦博⼠(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)1979年創設了正念減壓法(Mindfulness-BasedStress Reduction, MBSR)，結合東⽅禪修傳統與⻄方醫學研究，協助個體以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病。
而所謂「正念」，並非正向的看法，而是一種透過特意地專注於當下，以一種非批判性的方式，覺察時時刻刻的全然體驗( Mindfulness is paying attention, on purpose, in the present, and non judgmentally, to the unfolding of experience moment by moment.) 因此，當焦慮來時，就靜下心感受到它的身心狀態:「原來我考試就是這麼焦慮」，進一步的想「我是怎麼焦慮的，考試的結果真的就決定了我的人生嗎?」「我不就這樣面對嗎?」或許你會發現你掌握起自己的身心狀態，想法也會變得不一樣起來。


半式:單用上半身的腹式呼吸減緩緊張。

因為當人處於焦慮緊張狀態時，為了更快速的呼吸，多會採取胸式呼吸，也因此容易出現胸悶、窒息感、頭昏，乃至於換氣過度等情形。

腹式呼吸法是採取較緩慢並且深層的呼吸方式，以減少胸式呼吸的影響，也讓呼吸變得更有效率。故若你覺得察覺自己的身心狀態，調控自己的想法有些困難，或許你平常就可以練習只關注在上半身的腹式呼吸，如同腹部有⼀個無形的氣球，可用放在腹部上的雙⼿去感覺，當嘴巴吐氣時，把肚⼦裡氣球的空氣吐光，像是在吹泡泡一般輕柔緩吐，就感覺到腹部下降；而當⿐⼦吸氣時，就好像把肚⼦裡氣球充滿，能感覺到腹部隆起。這半式反覆幾次熟練後，當焦慮來臨時，或許會有不一樣的感覺喔。

焦慮是我們在面對我們在乎且覺得有決定性影響事件時就會出現的，它是自然會發生的，我們可以學習著面對與調適它。如果這一招半式仍讓自己難以降低的焦慮不安的感受時，或許你可以尋求專業協助或是來心理健康中心一起討論看看喔