了解壓力

生活中我們似乎常常提到「壓力」這個詞彙，像是考試壓力、工作壓力、經濟壓力、人際關係壓力、被關心也覺得有壓力等等，特別是甫進警大校園，生活中面臨非常多新的要求與變動，更需要有方法的來讓自己適應。而個人「壓力」到底該如何定義？「壓力」帶來的影響都是負面的嗎？本節我們將先了解壓力的是甚麼、如何影響我們，我們能不能反過來運用壓力讓自己更好呢？

壓力是甚麼

壓力可以是一個刺激（stimulus），指生活中出現痛苦和傷害，例如面臨考試「壓力」；壓力也可以是一種反應（response），指問題發生後生理、心理上的異樣，例如我們會說「我壓力好大！」，這裡就可能包含了情緒的反應和生理的反應，而現在大多數的學者認為壓力是一套刺激連結反應的歷程（process），舉例來說，就像是面臨考試（刺激）的時候，你大概會感覺到心跳加快、手心冒汗、肌肉緊繃（生理反應），然後心裡覺得很緊張、焦慮（心理反應），甚至有想逃跑、想哭、大叫的行為（行為反應），這就是一個壓力的歷程。

而心理學家 Hans Selye 對壓力更進一步的研究發現，身體遇到壓力時或出現有「一般適應症後群」（general adaptation syndrome, GAS），包括警覺期、抵抗期及衰退期三個階段：
在第一個階段─警覺期時，生理的反應會不斷提升，感覺好像身體在蓄勢待發，準備迎接挑戰。若壓力一直持續，動物就會進入一般適應症候群的第二個階段──抵抗期，此時生理變化會因為因應行為的產生而漸趨穩定，表面上個體好像已經習慣壓力了，但其實此時的生理反應仍比正常值要高；當抵抗的力量漸達最高點後，就會開始消退，進入第三個階段──衰退期，個體的資源會耗盡，生理反應就會下降。耗竭可能會導致崩潰，出現適應不良的疾病，如胃潰瘍、肝指數過高、高血壓、心血管或免疫系統疾病等等。

好壓力 v.s. 壞壓力

然而我們每天都會面對許多壓力，有些壓力一下就過去，並不會對我們顯著的影響，但是，如果壓力一直持續、累積太多，我們的身心狀態會從警覺期，抵抗期，最後進入到衰退期，這時心裡上累積大量焦慮且疲憊的感受，生理上也會出現如失眠、肌肉緊繃、免疫力下降等等的狀態，這時候的壓力給我們帶來壞的影響了。

不過，心理學家研究壓力時，提出「倒 U 型假說（inversted-U hypothesis）」——其實適當壓力是可以提升我們的表現，甚至對健康有益處的！因為心跳、血壓、肌肉張力都會增加，比像是跳高選手，當看到一個橫桿在那裡時，他身心狀況因為壓力而緊繃的，反而可以提升最佳表現，但如果橫桿高到一看就知道自己很難跳過時，可能就乾脆放棄，或是影響表現變差；相反的，太簡單跳過時也無法激發他最佳表現，因為他隨便跳跳就跳過了。所以有適度的壓力，反而是好的，上圖就是壓力與表現的曲線圖。

所以，如果我們可以把壓力調整到適度的大小，反而可以讓壓力協助我們達到最好的目標。不過，第一步就要察覺自己是否壓力過大，可以透過注意：

1. 身體狀況，例如有沒有頭痛、睡不好、心跳加快、呼吸急促的現象。
2. 認知方面會不會常常注意力不集中、記憶力減退，或是想法變得負面、悲觀。
3. 行為方面是否會食慾不佳或暴飲暴食。
4. 情緒是否起伏不定、易怒暴躁。

若你發覺自己有上述現象，即表示身體已經在傳達一些警訊了。也可以利用下頁的「壓力指數檢測表」為自己評估一下。

附註：圖片1出處： David G. Myers – Exploring Psychology 7th ed. (Worth) page 398., CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4422200

本文摘自：誠園心理健康手冊/中央警察大學心理健康中心出版