心理健康中心 劉瑞楨臨床心理師

東京奧運剛閉幕沒多久，運動選手的表現讓國人們都暫時忘卻了受新冠肺炎病毒(Covid-19)影響所帶來的不適感受。當大家觀看比賽轉播，屏氣凝神的欣賞那關鍵的一刻，我們都會感到無比的緊張，而在賽場上的這些運動選手們想必更是承受了難以想像的壓力，一絲一毫的小差異都可能較造成天差地遠的成績表現。然而，常抱怨著生活壓力大的我們難道不會好奇這些選手到底是怎麼能夠應付莫大的比賽壓力嗎?

運動抗壓-光是運動就能夠讓我們產生一定的抗壓能力

面對壓力，身心會有一系列的運作來處理，對於容易焦慮不安的人來說，大腦會有區塊不時會發出警告訊號讓身體一直處在面對危險的抗戰狀態，甚至還會去想控制一些原本大腦比較不會去控制的區域，導致大腦負荷量過大，注意力也顯得混亂，反而更容易出錯，進一步讓壓力更大，如同我們要求自己快速地走下樓梯時，原本走路很順的左右腳反而打結讓自己摔跤似的。

(Photo by Gabin Vallet on Unsplash )

有研究發現進行短時間(30秒至數分鐘)的高強度運動，才做一次就能夠短暫提升注意力或排除分心物的能力，而長期從事這樣的運動，除了對注意力有正面影響之外，也可能提升我們的工作記憶。也有研究顯示讓患有焦慮症的美國學生每週散幾次步或跑步二十分鐘，持續兩週後，散步者和跑步者的焦慮程度都下降了。而且焦慮感不僅在運動後降低，在接下來的二十四小時內也會保持在低點，甚至持續整整一週。因此，「運動能控制焦慮」，運動增強了大腦用以處理焦慮情緒過度活躍的煞車，也讓鎮靜情緒的大腦區域能力更好，所以運動能讓大腦維持在一個比較有效率的狀態，這些改變都極有可能讓大腦處在一個高效能的運作狀態，幫助人們更聚焦，更專注，做事條理分明且有效率。

此外，運動還能改善憂鬱情緒，發展創造力以及減緩衰老，而且跑步或是有氧訓練也會比重訓更有緩解壓力的效果。就讓運動成為一種習慣，可以預防壓力帶來的不適感受喔。

靜觀鎮神-專注正向訊息與覺察自己，能夠提升壓力下的因應能力

也許你會質疑運動選手原本就是常運動，比賽場上還是有選手會失常啊!曾為世界女子網球排名第一的小威廉斯曾經說過:「比賽處於落後的狀態時最重要的就是放鬆，落後的時刻就是我最放鬆的時刻。每次只關注一個點，就這麼一個點…再下一個，還再下一個。」科學家發現頂尖選手們有個共通的心理機制-「靜眼」(quiet eyes)」，它能讓選手排除雜念，扺住壓力，專注計劃下一步。

靜眼的機制，使人能夠提高專注力，並影響生理反應，包括心率下降、肢體適度放鬆，也就是說大腦能拋開一切只專注於眼前的任務，注意力高度集中卻不費力。而且大腦負責記憶和情緒的部分就會壓抑下來，從而讓人可以處理當前的壓力。有趣的是在那時，這些運動高手思考是放慢的，就如同哲學家說過射箭會有平和的心情。

另外，面臨高壓情境，這些高手也都能夠靜觀覺察到自己的狀態，其中通常包含了「自我監控」與「了解情緒狀態」，清楚自身狀態與運動表現之間的關係，藉此提高對自身的察覺能力。而對於正向訊息的專注力訓練能夠降低運動選手對負面刺激產生的焦慮反應。故可以看到在足球場上，客隊選手仍能在主場球迷喝倒采的狀況下仍能踢進致勝球。近來常聽到的內觀、靜觀或正念等、或是瑜珈、靜坐等活動，也都是讓我們可以更能靜下心與學習察覺並掌握自己專注能力的方式。讓人們可以提升在壓力下的應對。

(Photo by Drew Dizzy Graham on Unsplash)

因此，從頂尖運動選手的抗壓能力的活動中，不知道各位有沒有發現就在警大平時的訓練，無論是跑步、柔道乃至於射擊等，就在動靜之間，已然幫我們打了抗壓疫苗!