【專家文章：壓力調適｜應用篇】
發布日期 :
2026-06-09
如果我們覺察到目前的壓力過大了，影響到我們的身心理、甚至是生活中的狀態，接下來就是要進行調整，讓自己紓壓，以回復到安適的狀態。針對壓力去處理的行為我們稱之為「因應」(coping)，我們可以在觀念篇所提到的，壓力歷程中的「刺激」與「反應」找出可以調適的方法，讓自己有更多不同面向去調適、處理。
問題解決
我們可以直接面對要處理的問題，對相關的人、事、物進行調整，我們稱之為「問題解決」，而最重要的第一步就是正視問題與澄清、定義問題本質。
1. 澄清問題本質
問問自己身上發生甚麼事了？現在甚麼人、事、物影響到你了？有時後問題很明顯，有時卻不太容易找到問題的癥結，但不論如何，一定要先對問題做出一個具體明確的界定，不要用模糊的語言描述問題，如「我的人生很失敗」應清楚界定為「我在工作上人際關係不佳」，同時不要太過強調負面情緒，以免將問題和結果混淆，例如「我根本無法集中精神甚麼事都做不好」，應界定為「我在準備考試上感到相當緊張」。
2. 尋求各種行動方案
雖然說我們都希望可以煩惱的事煙消雲散有多好，但人生難題在於往往沒有現成解答，有時也無法完全解決，如果一心只想「完全」、「完美」解决問題，恐怕反而會讓自己可發揮的空間變得更少、更加地受限，相反地，無論是透過自己尋求各種方案、或是尋求他人的建議，常是更實際的作法。
許多研究證據顯示，對問題先來一番腦力激盪（brainstorming）盡可能地開發各種想法，暫且不要對這些想法進行批判與評析，讓它呈現出來就好。
3. 評估各種方案並擇其一
一旦找出各種可能的方案，便可以對每一個選項進行評估，個人評估並沒有所謂的「黄金準則」，但以下三點可以作為評估的依據：
可行性：能有效執行此方案的機率多大？有沒有阻礙？
代價與風險：可能的負面效應又會有哪些？
好壞處比較：去除不可行的方案後，將剩下的每項方案進行好壞處寫下來、列表比較，反覆審視。在做最後的抉擇時，一定要問自己：「我最在意的是什麼？」「對我而言，什麼才是最重要的？」
採取行動，但保有彈性：要隨時監控自己行為的後果，並有足夠的開放度，隨時調整自己的策略。？
4. 評估行動成果
最後在評估行動成果時，一定要避免簡單的成功 / 失敗二分法，而應著重在「改善」上面。如果行動的成效不佳，冷靜想想是否有些你無法預期的狀況阻礙計畫的執行。失敗乃成功之母，你還是可以經一事長一智，雖然這次的嘗試失敗，你或許已獲得新的洞悉，可以形成下一個更好的行動方案。
多個想法、彈性思考
認知心理學家認為「你的想法決定你的感受」，透過改變我們對壓力事件的評估，壓力所引起的情緒反應就能被阻斷。
通常引發負向情緒的思考當中，都會存在一些強烈的關鍵字，例如「應該」「必須」「永不」「一定」等，引發過於強烈情感因此阻斷了我們彈性思考的空間，例如「我一定要把每件事情做好」、「我必須得完美」、「我永遠不會快樂」，正是這些有問題的假設，造成災難性思考和情緒困擾，而大多數人對此渾然不知。要學習情緒控制，首先就要學會抓出這些不理性的假設，並了解它們所造成的不健康的思考模式。
在進行彈性思考的第一步，就是必須覺察自己有沒有這些不合理的信念想法，第二步就是把這些想法打上問號，例如「我一定要把每件事做好嗎？」，讓自己騰出一些空間反過來想想一直被自己所認定的「事實」的合理性、邏輯性。
情緒釋放與放鬆
1. 情緒釋放
雖然你努力嘗試多方思考，但有時可能還是會覺得被壓到透不過氣，此時，釋放情緒便是重要的健康的行為。很多研究顯示出壓抑、憤怒及其他情緒的人較容易有高血壓的問題，而且，研究還顯示刻意壓抑情緒會導致自主身經系統地激起，最直接的後果便是心血管的問題。
研究證實透過書寫壓力事件、抒發心情，能减少看病的次數、改善心情，且能增強免疫功能，更好的是無論是「講情緒」或是「寫情緒」都有同樣的效果，所以，如果你能找到信任的親友，讓自己的悲傷、恐懼、憤怒宣洩出來，是有幫助舒緩壓力的；若難以對人啟齒的，也可以透過寫短文或塗鴉，讓情緒得以宣洩。
2. 運用放鬆技巧
大量研究證據顯示，適當的運用放鬆技巧可達成抒解情緒、放鬆身心的目的，實證研究更指出能改善自律神經、強化免疫功能。以下介紹腹式呼吸，實行的步驟如下：
A. 找個沒有干擾的環境，舒服地坐在可靠背的椅子，雙腳平貼於地面，或是平躺在床上，並輕輕的閉上眼睛。
B. 覺察自己的呼吸，感覺到自己呼吸逐漸放慢下來。
C. 嘗試用鼻子吸氣、同時腹部鼓起來；嘴巴吐氣，同時腹部消下去。
D. 注意吐氣時間比吸氣長，約 1.5~2 倍的時間，常用的頻率大概是吸氣 3 秒、吐氣 5 秒，但以個人感到舒適為主。
E. 把注意力集中在呼吸上，如果注意力被拉走、思考開始游移，別擔心，這樣的現象很正常，只要把跑掉的注意力再帶回來到呼吸上就好了。
F. 持續進行 3 分鐘時間，或是只要有想到就可以做幾下，隨時調節自己的自律神經系統、緩和緊繃的生理反應。
本文摘自：誠園心理健康手冊/中央警察大學心理健康中心出版
問題解決
我們可以直接面對要處理的問題，對相關的人、事、物進行調整，我們稱之為「問題解決」，而最重要的第一步就是正視問題與澄清、定義問題本質。
1. 澄清問題本質
問問自己身上發生甚麼事了？現在甚麼人、事、物影響到你了？有時後問題很明顯，有時卻不太容易找到問題的癥結，但不論如何，一定要先對問題做出一個具體明確的界定，不要用模糊的語言描述問題，如「我的人生很失敗」應清楚界定為「我在工作上人際關係不佳」，同時不要太過強調負面情緒，以免將問題和結果混淆，例如「我根本無法集中精神甚麼事都做不好」，應界定為「我在準備考試上感到相當緊張」。
2. 尋求各種行動方案
雖然說我們都希望可以煩惱的事煙消雲散有多好，但人生難題在於往往沒有現成解答，有時也無法完全解決，如果一心只想「完全」、「完美」解决問題，恐怕反而會讓自己可發揮的空間變得更少、更加地受限，相反地，無論是透過自己尋求各種方案、或是尋求他人的建議，常是更實際的作法。
許多研究證據顯示，對問題先來一番腦力激盪（brainstorming）盡可能地開發各種想法，暫且不要對這些想法進行批判與評析，讓它呈現出來就好。
3. 評估各種方案並擇其一
一旦找出各種可能的方案，便可以對每一個選項進行評估，個人評估並沒有所謂的「黄金準則」，但以下三點可以作為評估的依據：
可行性：能有效執行此方案的機率多大？有沒有阻礙？
代價與風險：可能的負面效應又會有哪些？
好壞處比較：去除不可行的方案後，將剩下的每項方案進行好壞處寫下來、列表比較，反覆審視。在做最後的抉擇時，一定要問自己：「我最在意的是什麼？」「對我而言，什麼才是最重要的？」
採取行動，但保有彈性：要隨時監控自己行為的後果，並有足夠的開放度，隨時調整自己的策略。？
4. 評估行動成果
最後在評估行動成果時，一定要避免簡單的成功 / 失敗二分法，而應著重在「改善」上面。如果行動的成效不佳，冷靜想想是否有些你無法預期的狀況阻礙計畫的執行。失敗乃成功之母，你還是可以經一事長一智，雖然這次的嘗試失敗，你或許已獲得新的洞悉，可以形成下一個更好的行動方案。
多個想法、彈性思考
認知心理學家認為「你的想法決定你的感受」，透過改變我們對壓力事件的評估，壓力所引起的情緒反應就能被阻斷。
通常引發負向情緒的思考當中，都會存在一些強烈的關鍵字，例如「應該」「必須」「永不」「一定」等，引發過於強烈情感因此阻斷了我們彈性思考的空間，例如「我一定要把每件事情做好」、「我必須得完美」、「我永遠不會快樂」，正是這些有問題的假設，造成災難性思考和情緒困擾，而大多數人對此渾然不知。要學習情緒控制，首先就要學會抓出這些不理性的假設，並了解它們所造成的不健康的思考模式。
在進行彈性思考的第一步，就是必須覺察自己有沒有這些不合理的信念想法，第二步就是把這些想法打上問號，例如「我一定要把每件事做好嗎？」，讓自己騰出一些空間反過來想想一直被自己所認定的「事實」的合理性、邏輯性。
情緒釋放與放鬆
1. 情緒釋放
雖然你努力嘗試多方思考，但有時可能還是會覺得被壓到透不過氣，此時，釋放情緒便是重要的健康的行為。很多研究顯示出壓抑、憤怒及其他情緒的人較容易有高血壓的問題，而且，研究還顯示刻意壓抑情緒會導致自主身經系統地激起，最直接的後果便是心血管的問題。
研究證實透過書寫壓力事件、抒發心情，能减少看病的次數、改善心情，且能增強免疫功能，更好的是無論是「講情緒」或是「寫情緒」都有同樣的效果，所以，如果你能找到信任的親友，讓自己的悲傷、恐懼、憤怒宣洩出來，是有幫助舒緩壓力的；若難以對人啟齒的，也可以透過寫短文或塗鴉，讓情緒得以宣洩。
2. 運用放鬆技巧
大量研究證據顯示，適當的運用放鬆技巧可達成抒解情緒、放鬆身心的目的，實證研究更指出能改善自律神經、強化免疫功能。以下介紹腹式呼吸，實行的步驟如下：
A. 找個沒有干擾的環境，舒服地坐在可靠背的椅子，雙腳平貼於地面，或是平躺在床上，並輕輕的閉上眼睛。
B. 覺察自己的呼吸，感覺到自己呼吸逐漸放慢下來。
C. 嘗試用鼻子吸氣、同時腹部鼓起來；嘴巴吐氣，同時腹部消下去。
D. 注意吐氣時間比吸氣長，約 1.5~2 倍的時間，常用的頻率大概是吸氣 3 秒、吐氣 5 秒，但以個人感到舒適為主。
E. 把注意力集中在呼吸上，如果注意力被拉走、思考開始游移，別擔心，這樣的現象很正常，只要把跑掉的注意力再帶回來到呼吸上就好了。
F. 持續進行 3 分鐘時間，或是只要有想到就可以做幾下，隨時調節自己的自律神經系統、緩和緊繃的生理反應。
本文摘自：誠園心理健康手冊/中央警察大學心理健康中心出版